La sophrologie

Restez zen avant et pendant un examen

Quand ?

Quelques semaines avant l'examen, les exercices de visualisation contribuent à programmer la réussite. Le jour J, on utilise la respiration alternée pour rester zen !

Pourquoi ?

La visualisation positive de l'examen et de sa réussite permet de se trouver dans les meilleures conditions de concentration et de gestion du stress. La pratique de la respiration alternée est inspirée du yoga, elle permet de développer la concentration, d'augmenter les capacités intellectuelles et favorise le calme et la détente.

Comment ?

1 à 2 semaines avant l'examen

• Installez-vous confortablement et enclenchez une respiration abdominale (1 temps en inspire et 2 temps en expire).


• L'état de détente obtenu, visualisez votre examen à venir en le vivant sous un angle positif. Imaginez le lieu où il se déroule, la salle d'examen, l'examinateur, puis soyez attentif à vos propres sensations, vous êtes calme, détendu, confiant, vous vous êtes bien préparé. Vous répondez facilement aux questions de votre examinateur. Votre voix suscite son intérêt, vous articulez clairement, votre débit de parole n'est ni trop lent ni trop rapide.


• Imaginez-vous ensuite le jour des résultats : vous êtes reçu ! Votre travail a été récompensé et vous êtes fier d'avoir franchi cette étape !


• Inspirez profondément cette sensation de réussite, puis contractez doucement votre corps en serrant les poings et les mâchoires pendant quelques secondes, et en bloquant l'air afin que cette réussite s'imprime dans toutes les cellules de votre corps. Puis expirez profondément en relâchant tous vos muscles à l'image du soulagement que vous vivez. Renouvelez 2 à 3 fois ce cycle.


• Vous pouvez visualiser chaque épreuve, vous augmenterez la confiance en vos capacités et vous éliminerez une bonne partie de vos appréhensions.

La veille et le jour J

• Tenez-vous assis et gardez la tête droite. Détendez votre visage, vos mâchoires, vos épaules et respirez calmement.


• Bouchez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez lentement par la narine gauche en restant attentif au passage de l'air. Marquez une pause. Bouchez la narine gauche avec l'index et expirez lentement par la narine droite.


• Inspirez de nouveau par la narine droite en restant attentif au passage de l'air. Marquez une pause. Puis bouchez la narine droite avec le pouce droit et expirez par la narine gauche. Inspirez de nouveau avec la narine gauche. Marquez une pause. Bouchez la narine gauche avec l'index et expirez lentement par la narine droite. Et ainsi de suite...


• Faites cet exercice au moins 10 fois de suite.

À savoir : la sophrologie peut être comparée à un sport ; pour progresser et apprécier ses résultats, il est bon de pratiquer régulièrement. Avec l'habitude, la respiration relaxante viendra spontanément, vous vous détendrez plus rapidement et de plus en plus profondément, ainsi l'effet sera plus durable. Choisissez le meilleur moment durant lequel vous êtes sûr de ne pas être dérangé. Faites l'exercice de votre choix au moins 1 fois par jour et si possible avant les repas. À la longue, vous vous prolongerez spontanément dans cet état Alpha qui ressource en quelques minutes !